잠 못 이루는 밤만큼 괴로운 일도 없어요. 다음날 컨디션에도 영향을 미치고 심하게 되면 일상생활에까지 지장을 줘요. 그런데 현대인에게 불면증은 흔한 질병이자 고질병이기도 해요. 오죽하게 되면 수면장애 환자가 매년 급증한다는 뉴스까지 나왔을까요.
그만큼 스트레스받는 대상들이 많다는 증거예요. 나 역시 마찬가지다. 몇 년 전까지만 해도 자려고 누우면 기본 1시간은 뒤척여야 가까스로 잠들 수 있었어요. 그러다 보니 아침에 일어나면 늘 피곤했고 낮 동안 졸음과의 사투를 벌여야 했어요. 그러던 어느 날 친구로부터 숙면에 도움을 주는 영양제를 추천받았어요.
반신반의했지만 지푸라기라도 잡는 심정으로 구입했는데 놀랍게도 그날 이후 단 한 번도 깨지 않고 푹 잘 수 있었어요. 덕분에 지금은 예전과는 비교할 수 없을 정도로 건강해졌어요. 물론 약만으로 해결될 거라고 믿진 않았어요. 평상시 생활습관 개선 그리고 운동 등 나름대로 노력을 기울였므로 좋은 결실을 얻을 수 있었다고 생각해요.
만약 나와 비슷한 걱정을 하고 있으면 오늘부터라도 당장 실천해보길 바라겠습니다. 그럼 지금부터 불면증 치료에 대해 자세하게 알아보도록 할게요.
불면증의 종류
1. 일시적 불면증
스트레스나 질병에 의해 바이오리듬이 깨져 수면 주기가 변화는 일시적 불면증. 생활환경이 갑자기 변했을 때 일시적 불면증이 일어나요.
2. 단기 불면증
불면증이 2주나 3주까지 지속되는 경우는 경우 단기 불면증으로 분류해요. 단기 불면증은 정신적이든 신체적이든 이상이 있다면 생기기 쉽습니다.
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3. 장기 혹은 만성 불면증
매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못하는 경우인데요. 불면증에는 여러 가지 원인이 있을 수 있으며, 불면증이 지속적으로 되면 신체적으로나 정신적 질환에 취약해질 수 있기 때문에 불면증이 만성이라면, 전문가를 찾아 상담 그리고 진료를 받아볼 필요가 있어요.
불면증 원인
불면증의 원인은 정말 여러 가지 것이 있는데 선천적인 유전으로 타고 나는 대상도 있다고는 하지만 흔한 경우는 아니기 때문에 일반적인 원인을 적어볼게요. 우선 내가 불면증인가 걱정하신다면 내가 잠을 자고 싶은 욕구가 있는가 먼저 생각하셔야 해요.
몸이 너무 피곤하고 잠을 자고 싶다는 생각은 가득하다 막상 누웠을 때 잠이 깬다거나 자려하게 되면 하얀 불빛이나 이명이 들리서가 여러 가지 증세로 잠을 주무시지 못할 경우 아래의 상태들이 원인일 수 있어요. 과도한 흡연과 커피 섭취가 원인이 될 수 있어요.
담배에 포함된 니코틴과 커피에 카페인 성분은 몸의 각성을 유도하고 흥분상황을 유지하게 돼요. 일반적인 직장인들의 경우 하루 2~3잔의 커피는 기본으로 섭취하시는 경우가 빈번하고 연초도 엄청난 니코틴을 함유하고 있으나 이번 많이 애용하시는 전자담배, 궐련형 전자담배는 훨씬 엄청난 니코틴을 공급해서 몸이 잠들 수 없는 상황으로 만드는 경우가 있어요.
불규칙한 생활습관으로 생활방식이 무너질 경우 재발할 수 있어요. 대상의 몸은 일정한 리듬과 방식을 갖고 있고 뇌가 생각할 때 피로가 축적되어 잠을 자야 하는 시간 그리고 환경임에도 야근, 교대근무, 육아 등 여러 가지 원인으로 규칙적인 시간에 잠을 자지 못하는 경우 몸의 밸런스가 무너져 자야 하는 시간에 잠을 자지 못하는 것인데요.
순간적인 스트레스나 외상 후 스트레스 등으로 불면증을 경험하시는 분들이 많아요. 대상은 누구나 환경에 적응하고 맞춰 살아가는데 기습적인 배우자 또는 부모의 사망, 이별경험, 경제적 어려움 등 대상이 견디기 어려울 정도의 스트레스를 갑자기 경험한 경우 혹은 교통사고, 폭행 후유증, 사고 목격 등으로 잠을 자기 전 지속적으로 생각이 떠오른다거나 나쁜 꿈을 꾸게 되어 수면의 질이 저하되는 경우가 반복되면 불면증이 발병할 수 있어요.
불면증 치료 방법
불면증 환자에게 제일 첫 번째 해야 될 치료는 약물이 아니라 인지행동치료가 필요하다고 해요. 불면증의 뜻과 원인 등을 환자에게 이해시켜 줌으로써 환자 스스로 행동을 고치게 만드는 치료인 것이에요. 즉, 불면증에 대한 생각을 바꿔서 정상적인 수면을 할 수 있게끔 행동을 고치는 치료를 말해요.
1. 잠들기 전에 화내거나 흥분하지 말 것
우리 몸은 부정적인 기분, 즉 화내거나 흥분을 하다 보면 '코르티솔'이라 하는 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 코르티솔은 스트레스와 유사한 외부 자극에 맞서 대항할 수 있도록 우리 몸 각 기관으로 더 엄청난 혈액을 방출시키게 돼요. 그로 인해 맥박과 호흡을 늘려주고 근육을 긴장하게 하며 기운 기관을 예민하게 만들게 됩니다. 결국 코르티솔이 뇌를 흥분시켜 수면을 방해하게 되는 것이에요.
2. 빛을 차단할 것
멜라토닌이라 하는 물질은 우리 몸을 이완시키는 역할을 해요. 야간에 '멜라토닌' 분비가 잘 되어야만 숙면을 할 수 있어요. 그러한 멜라토닌의 분비를 방해하는 최대 위험인자는 바로 빛인데요. 우리가 잠들기 전 많이 보는 핸드폰, 태블릿 PC 등 디지털 기기에서 나오는 빛으로 인해 우리의 뇌는 낮으로 착각을 하게 되고, 멜라토닌 분비가 억제되어 수면을 방해하는 것이에요. 따라서, 취침 2시간 전에는 디지털 기기, 특히나 핸드폰 사용을 자제해야 해요.
3. 낮에 충분한 활동
불면증으로 인해 밤에 잠을 못 자게 되고 낮잠을 자지 않더라고 낮에 눈을 감고 있다면이 엄청난 이데 뇌에서는 잠을 자는 것으로 인식하므로 반대로 밤에 불면증이 더 심해지는 악순환이 반복돼요. 따라서 불면증을 해결하려면 낮에는 피곤하더라도 눈을 뜨고 활동을 해야 해요.
4. 규칙적인 수면 습관
매일 유사한 시간에 일어나서 잠을 자세요. 만약 이것이 여러분에게 어렵다면, 매일 아침 유사한 시간에 일어나는 것부터 시작하세요. 잠을 보충하기 위해 늦잠을 자지 않도록 하세요. 이것은 여러분의 수면 일정을 방해할 수 있어요.
일어나면 바로 햇빛을 쬐세요. 이것은 여러분의 몸이 수면 스케줄을 조절하도록 도와줘요. 현관에서 책을 읽거나, 잠깐 산책을 가거나, 뒤뜰에서 지인에게 전화하는 것을 고려해보세요.
더 엄청난 운동을 하세요. 그런데 취침 직전에는 운동을 하지 마세요. 심지어 짧고 강도가 낮은 운동도 엄청난 이점을 제공할 수 있어요. 잠자리에 들기 전에 여러분의 몸이 진정될 충분한 시간을 갖도록 하세요.
카페인 섭취를 줄이고, 특히나 오후나 저녁에 카페인을 마시지 마세요.
특히나 자기 직전에 알코올 섭취를 줄이세요.
하루 종일 자연광을 받아 휴식을 취하고 깨어 있는 감정을 유지하세요.
취침 전 2시간 동안은 화면을 피하세요. 이것들로부터 나오는 푸른빛은 여러분의 멜라토닌 수치를 감소시킬 수 있으며, 이것은 여러분이 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있어요. 만약 여러분이 화면을 피할 수 없다면, 저녁에 파란색 차단 안경을 써보세요.
자기 직전에 엄청난 식사를 하지 말고, 배고프게 잠을 자러 가지 마세요.
만약 여러분이 니코틴을 섭취한다면, 섭취를 줄이도록 노력하세요.
만약 여러분이 낮잠을 잔다면, 그것들을 기껏해야 45분으로 제한하며, 오후 4시 이후에는 낮잠을 자지 마세요.
저녁 식사 후 및 잠들기 전에 약간 자극적인 것을 하세요.
자기 전 마지막 두 시간 동안 한 잔 이상의 물을 마시지 마세요.
5. 자극조절 요법, 수면제한
잠을 억지로 자려고 하게 되면 반대로 잠을 쫓아내는 부작용이 일어날 수 있어요. 그러므로 환자는 잠이 오지 않는 경우에는 침대에 누워서 억지로 잠을 청하기보다는, 잠이 올 때까지 다른 활동을 침대 밖에서 하는 것이 훨씬 좋다고 할 수 있어요.
침대에 머무는 시간과 침대에서 수면 이외에 하는 다른 활동을 제한하여 침대에서는 잠을 자는 것이라 하는 것을 뇌에 각인시키는 것이에요. 즉 침대와 잠을 연결하는 조건화를 사용한다고 할 수 있겠습니다. 또한 자는 시간을 억제하는 수면제한 요법도 불면증의 비약물적 치료방법으로 활용돼요.
이때 수면 일기가 활용이 되는데요, 수면 일기를 바탕으로 전체 수면시간을 계산한 후 여기에 30분을 더하여 침대에 누워있는 시간을 계산하게 돼요. 및 수면효율이 85% 미만인 환자의 경우에 이 방법을 반드시 사용하도록 권고되고 있어요. 수면 일정이 변하는 경우를 줄여주고 일주기를 조정함으로써 잠에서 잘 각성하도록 시스템을 강화하고 불면증 치료에 대한 효과를 증대하도록 해요.
이러한 식의 치료가 반복이 된다면 항상성 조절 능력이 증진되고, 수면 개시 잠복기가 빨라지며, 수면개시 후 각성이 줄어들게 되는 효과를 얻을 수 있어요. 이는 결국 수면 효율성이 증대되는 효과를 얻게 되는 것이에요.
불면증에 좋은 음식
1. 바나나
바나나에는 트립토판이 풍부하게 들어있어 세로토닌과 멜라토닌의 합성을 돕게 돼요. 따라서, 행복감과 편안함을 느껴 깊은 잠에 들 수 있게 도움을 줘요.
2. 견과류
견과류에도 트립토판이 포함되어 있어요. 또한, 마그네슘도 많은 양 함유되어 뇌신경을 흥분시켜 수면을 방해하는 NMDA 수용체라는 것을 차단시켜 신경을 이완시켜주며 편안히 잠들 수 있게 도와줘요.
3. 상추
상추에는 트립토판, 칼륨, 비타민B6 등 불면증에 좋은 성분이 많아요. 또한, 상추 줄기의 액즙은 락투 카리 움이라 하는 성분을 포함하고 있는데 이는 진정, 최면, 신경 안정의 효과를 갖고 있어요.
4. 우유
잠들지 못하는 아이에게 흔히 따뜻한 우유 한잔을 권하는 것을 여러 매체들을 통해 쉽게 접할 수 있어요. 우유에는 트립토판이 풍부해서 수면의 핵심 요소인 멜라토닌의 생성을 도와줘요. 마찬가지로, 칼슘도 많이 포함되어 있어 마음의 안정을 도와줄 수 있어요.
오늘은 이렇게 불면증 치료와 불면증 원인 그리고 불면증에 좋은 음식에 대해 알아보았어요.
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